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Perte de poids et effort continu

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La perte de poids est un objectif récurrent chez mes clients. L’origine peut être différente : esthétique, bien-être, santé. Il est donc important d’adapter la méthode et de personnaliser votre programme d’entraînement.

Il y a plusieurs façons de procéder, cela dépend de vos envies. Une analyse complète de votre composition corporelle grâce à la bioimpédencemétrie, vous permettra de définir des objectifs atteignables. Ensuite, définissez une programmation d’entraînements en associant les deux grandes méthodes efficaces pour la perte de poids :

  • l’effort continu à intensité modérée
  • l’effort bref et très intense : HIIT (High Intensity Interval Training)

Ici nous vous expliquons comment fonctionne la méthode de l’effort continu et dans un prochain article nous vous détaillerons la méthode du HIIT.

L’effort continu à intensité modérée : dans ce genre d’effort, on pense souvent à la course à pied, la marche active ou nordique mais aussi au vélo. L’effort que vous demandez à votre corps puise de l’énergie. Cette énergie peut provenir de plusieurs sources et les deux principales sont le sucre et le gras de votre corps. Puisque vous êtes dans une optique de perte de poids, vous allez bien entendu chercher à puiser dans vos ressources lipidiques pour nourrir vos muscles.

Pour avoir une lipolyse (dégradation des lipides pour former de l’énergie) efficace, il vous faut produire un effort continu sur une intensité entre 55 et 70% de votre VO2max. Pour faire simple, sur une échelle de 0 à 10 (avec 0 = vous êtes assis sur le canapé à regarder la télé, 5 = vous faites un effort pendant lequel parler et réfléchir n’est pas un problème et 10 = vous transpirez, vous cherchez l’air, il est impossible de parler, vous devez arrêter l’effort) en terme d’intensité d’effort ressenti, vous devez être aux alentours de 6-7/10.

Votre corps va chercher lui-même dans les lipides pendant l’effort pour produire de l’énergie avec cette méthode de travail. Mais alors combien de temps tenir cette intensité ? Eh bien le plus longtemps possible.

Les recommandations sont d’au moins 2h30/semaine en cumulant plusieurs séances mais plus l’effort est maintenu longtemps, mieux c’est. Les meilleurs résultats se trouvent sur 3h30 à 5h/semaine toujours en séances cumulées à intensité modérée. Gardez en tête que 40 min seront plus efficaces que 30 min en effort continu à intensité modérée et ainsi de suite.